ジャンラボです！
今回は私が冬季練習で取り組んでいる、「サーキットトレーニング」を紹介します。
陸上競技者の方はもちろん、その他スポーツに取り組んでいる方、趣味で運動をしている方、ダイエットをしている方などにもぜひおすすめです。
何のためのサーキットトレーニング？
私にとってのサーキットトレーニングはウォーミングアップの一環です。
なので、体が温まればそれでオッケーです。
普段、あまり練習に時間が取れる人間ではないため、なるべく時短で質の高いサーキットトレーニングを心掛けています。
サーキットトレーニングがメインメニューとなるなら、もっと時間をかけて、質と量を両方担保できる練習にすべきだと思います。
サーキットメニュー
全体の流れ
- ハードルまたぎ
- ハードル腸腰筋（左右）
- 両足左右ジャンプ
- 片足左右ジャンプ（左右）
- 三段垂直ジャンプ
左右両方をやるものを合わせて全7種目です。
（1種目20秒×7種目）×2～3セット
種目間は10秒から15秒、セット間は30秒で行っています。
2セットの場合は約8分、3セットの場合は約13分で終わります。
秒数やセット数はお好みでカスタマイズ可能です。
サーキットトレーニングメニュー紹介
ハードルまたぎ
1種目はハードルまたぎです。
ハードルは陸上の試合で使用するような通常のハードルで高さは一番下で行っています。（私の身長は188cm）
意識すべき点は2点です。
- 体の軸（姿勢）はまっすぐ保つこと（前傾、後傾はしない）
- 切り返しは速く、ダイナミックに動く
2は大げさに言うと、ハードルをまたいで片足が地面につく前に、もう片方の足を動かす準備をするくらいの感覚が望ましいです。
ダイナミックな動きで、腸腰筋、股関節周りを温めるとともに、接地を短くすることを意識できる練習になります。
ハードル腸腰筋
2種目はハードル腸腰筋です。左右両足行うので正確に言うと2、3種目目です。
ハードルの高さはハードルまたぎの時と同じで一番下の高さで行っています。
意識すべき点は
- ハードルのギリギリで足を上げる、下ろすを繰り返す。下げすぎてはいけない。
- 速く高く足を上げる。
- 上げてない方の足の膝はなるべく曲げない。
このトレーニングは腸腰筋をがっつり鍛えられます。
意識する点をきっちり守れればトレーニング効率がグッと上がります。
1は下の動画で見るとわかりやすいです。
動画ではハードルのぎりぎりを速く高く動かしています。
これだと、足を下げているときに休んでしまい、腸腰筋のトレーニング効率が落ちてしまいます。
足を下げる時にも腸腰筋は鍛えられているので、意識してできるとグッドです！
両足左右ジャンプ
4種目目は両足左右ジャンプです。
ミニハードルをおいて、両足でミニハードルを左右に飛び越えます。
このメニューは跳躍用のメニューになります。
例えば三段跳のように、陸上競技は普段、前に大きく推進することがほとんどです。
ですがこの練習ではあえて普段行わない”横に跳ぶ”という動作を行います。
そうすることで、普段使わないような筋肉を刺激したり、普段しない動きの感覚を養うことがウォーミングアップから行うことができるというメリットがあります。
このとき接地を短くすることを意識すると、さらに良い練習となります。
片足左右ジャンプ
5種目目は4種目目の片足バージョンです。
両足に比べて、跳躍に高さが出ないのとバランスがとりずらいので格段に難しくなります。
動画でもミニハードルを飛び越えるので精いっぱいなので、引っ掛かっても良いものを飛び越えても良いでしょう。（例えばラインマーカーなど）
接地を短くすることは難しいですが、20秒もやれば間違いなく跳躍力を鍛えることができるでしょう。
三段垂直ジャンプ
7種目目は三段垂直ジャンプです。
このメニューは私にとっては三段跳に応用される練習だと思ってやっています。
意識している点は3つです。
- 開脚はするときはほぼ全力で開く
- 前後の開き具合は同じくらいを意識
- 膝で跳ばずにまっすぐの姿勢で垂直に跳ぶ
三段跳では跳躍する際、脚のスイングが重要になってきます。
なので、1のように素早く開脚する動作を意識することで、三段跳のスイングの速さにつながります。
また、2がきっちりできるようになれば、三段跳でも前後のバランスを崩さずに足をスイングできる跳躍につながります。
跳躍専門のトレーニングですが、スプリントにもつながる要素はあると思うので是非やってみてください。
まとめ
このサーキットのメリットは
- 時短でかなり負荷の高いウォーミングアップができる
- 道具もハードルとミニハードルだけで済む
- 跳躍力、スプリント力が向上する
ところにあります。
ぜひやってみてください。
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