ラダーの練習はサッカーや卓球など、俊敏な動きが必要なスポーツに必要なイメージがあると思います。
陸上競技でもラダーの練習をすることはあります。
今回は、走幅跳、三段跳選手である私が普段やっているラダーの練習を紹介します。
ラダーをやる意味
陸上選手におけるラダーのトレーニングには以下のような効果があります。
- アジリティー（敏捷性）の強化
- 走る動作の基本確認
ラダーは基本的には基礎練習なので、練習前やウォーミングアップなどで行うのが普通です。
私は三段跳という種目をやっていて、ダイナミックな動きが主流です。
しかし、身長の大きい（188cm）私は細かい動きをおろそかにしがちな部分があるため、時々ウォーミングアップなどでラダー練習を行います。
ラダー練習の流れ
ラダーのメニューは以下の通りです。
- 駆け足
- もも上げ
- リバウンドジャンプ
- ジグザグリバウンドジャンプ
- 小ホッピング
- 強弱ホッピング
- ラダーステップ正面
- ラダーステップ後ろ
- ラダーステップ横（前）
- ラダーステップ横（後）
一つ一つ動画で説明してきます。
ラダー練習メニュー
駆け足
1種目目は駆け足です。
これは忍者のように素早く走ることが重要です。
ラダーの準備段階というような練習メニューで、とにかく膝を上げずに前に進むことを意識しましょう。
素早く足を運ぶ感覚を養います。
もも上げ
2種目目はもも上げです。
駆け足とは逆にしっかりとももを上げて走りましょう。
注意する点としては、前傾、または後傾しすぎず、まっすぐな姿勢を保つことが重要です。
ダイナミックな走りと足を高く上げても正確に設置できる感覚を養いましょう。
リバウンドジャンプ
3種目目はリバウンドジャンプです。
両足でジャンプをしながら進みます。
注意する点は
- 垂直に跳ぶこと
- ひざをなるべく曲げないこと
- ただ高く跳ぶのではなく、頭から足先まで軸であることを感じながら跳ぶ
あくまで体のどこに軸があるかどうかの確認の練習です。
2に関しては、動画では少し下手ですが、意識としては膝をピンっと伸ばして跳ぶイメージを持ってください。
ジグザグリバウンドジャンプ
4種目目はジグザグリバウンドジャンプです。
跳び方は、片足をラダーの四角内部に、もう片方の足を四角外部にして交互にジャンプします。
リバウンドジャンプの応用版だと思ってください。
左右に跳んでも軸があることを確認すながらできるといいと思います。
小ホッピング
5種目目は小ホッピングです。
これはどちらかといえば跳躍寄りの練習になります。
三段跳びでいう「ステップ」の時の接地する瞬間の姿勢を繰り返して進んでいます。
注意すべき点は
- 膝で捉えるのではなく、お尻の筋肉で捉える。
- これも体の軸をしっかり作って跳ねる。
- 逆脚（接地していない脚）をしっかり振り込む。
リバウンドジャンプと意識する点は似ているのですが、より三段跳に近い動作ですので、自分がどの姿勢で、どのくらいの力感で弾めばよい感覚が得れるかをチェックできる練習です。
小さい動きの練習ですが、意識することや使う筋肉は多いので重要なメニューの一つになります。
強弱ホッピング
6種目目は強弱ホッピングです。
小ホッピング+大ホッピングを繰り返すというメニューです。
小さな動きから大きな動きへ。
体の軸がしっかり立っている状態から小ホッピングができているのを確認した後、そこからさらに大きくジャンプします。
そうすることで三段跳のようなダイナミックな動きの跳躍につながるだろうという思いで行っているメニューです。
注意する点はしっかりと強弱をつけた跳躍をすることです。
小ホッピングと大ホッピングのメリハリをつけることでこの練習の良さが出てきます。
ラダーステップ正面
7種目目はラダーステップ正面です。
ラダーのメインメニューです。
ラダーの練習ではメジャーな練習なので、知っている方は多いかもしてません。
やり方としては「真ん中」→「真ん中」→「外」次の四角「真ん中」→「真ん中」→「外」次の四角…の順番で右足、左足を交互に動画のように運びます。
とにかく速く足を動かすことが重要です。
余裕があれば腕をしっかり振って行いましょう。
これこそ、冒頭に述べました「アジリティー（敏捷性）」を鍛える練習の1つです。
ラダーステップ後ろ
8種目目はラダーステップ後ろです。
ラダーステップ正面の後ろバージョンです。
足の運び方は正面の時と同じですが、かなり難易度が上がります。
最初はゆっくりでいいと思うので、足の運び方をつかんでください。
慣れてきたら、速く進めるようにやってみましょう。
ラダーステップ横（前）
9種目目はラダーステップ横（前）です。
横向きバージョンのラダーステップです。
足の運び方は、「中」→「外」→「外」次の四角「中」→「外」→「外」次の四角…の順番に右足、左足を交互に動かします。
次の四角への切り替えがかなり重要で、骨盤をスムーズに動かして進めるとかなり良い練習になります。
これもアジリティーを鍛えることができる練習の1つとなります。
ラダーステップ横（後）
最後10種目目はラダーステップ横（後）です。
ラダーステップ横（前）の後ろ向きバージョンです。
足の運び方は前向きの時と同様です。
これも後ろ向きになることで難易度がグッと上がるので、まずは動きに慣れて、そこからスピードを上げていきましょう。
これでラダーメニュー全種目制覇です。
まとめ
ラダー練習メニュー全10種目を紹介させていただきました。
私は跳躍種目につながるための練習として行っていますが、他の陸上種目をやっている方、あるいは他のスポーツをやっている方にも必ず役に立つ練習だと思いますので是非やってみてください！
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