【陸上競技】冬季練習における時短ウォームアップ3選

こんにちは！ジャンラボです！

12月もそろそろ終わりますが、大変寒い日々が続いていますね…

そんな中、陸上競技をやっている人にとっては、冬季練習の真っただ中だと思います！

今回は私が冬期練習で行っている”時短ウォームアップ”をお教えします！

そう思っている方には必見です！

よくありがちなウォームアップ

よくあるウォームアップとしてジョギング、ハードルドリル、ストレッチなどがあると思います！

どれも決して悪いウォーミングアップではないと思いますが、時間をかけなければなかなか体が温まらないものですよね。

私はウォームアップでいわゆる標準的なジョギングやストレッチなどは行いません。

理由としては、私の1日の中の練習時間は1時間～2時間と限られています。

その時間で濃密な練習をするためには、極限まで短い時間で瞬発的な動きができる体に仕上げることが必要です。

そのため、時間をかけなければ身体を温めることができないジョギングやストレッチは練習時間を多く費やしてしまうため、濃密な練習はできないと考えています。

そこで、可能な限り短い時間で身体を温めるウォームアップをして、大学時代は練習していますので、今回はそれを紹介いたします。

小学校から高校の体育の時間で、みんなが嫌うやつです（笑）

ただ、陸上のウォームアップにおいてはとても有用なのです。

準備は簡単。マーカーを20m間隔に1つずつ置いて、音源に合わせて走るだけです。

マーカーはわざわざ買う必要はなく、飲み物とか目印になるものであれば何でもいいでしょう。

音源はアプリのを使えばいいですし、20mは大体20歩ではかってやればいいでしょう。正確に20mを測ってやりたい人はメジャーなどで測定してやるといいでしょう。

回数としては50回～100回程度です。

体を最短で温めることが目的なので、回数は限界まで挑戦する必要はないです。

時間としては8分程度で終わります。

2つ目はサーキットです。

サーキットというとグラウンド中を回るようなイメージを持つと思いますが、私の行うサーキットはその場で完結するものなので、「ミニサーキット」と呼んでいます。

これをすべての種目20s×3サイクル行います。
私は種目間は10秒、サイクル間は20sでやっています。
この時間に関しては自分なりにカスタマイズをするといいでしょう。

ちなみにこのサーキットだと大体7分で済みます。

秒数を決めたサーキットはだらだらと時間が流れてしまうことはなく、半強制的にトレーニングが進行するので、時短ウォームアップにはもってこいなものだと個人的に思っています。

種目もいろんなレパートリーを増やして、日によって変えてやると、トレーニングのマンネリ化がしないためいいと思います。

ウエーブ走は速く走る区間と遅く走る区間を分けて、緩急をつけた走りをする練習です。

例として、私の行っているウエーブ走は400mトラックを100m×4として扱い、

100mゆっくりジョギング→100m流しのペース→100mゆっくりジョギング→100m流しのペース

という形で2～3周行っています。

このウォーミングアップのメリットは緩急をつけることで、身体を温めるだけでなく、肺にも多少負荷がかかるので、練習準備としては最適です。

大体、6分～8分で終わるウォーミングアップなので、時間的にも効率は良いと言えます。

「時短ウォーミングアップ」として

を紹介しました。

今季の冬期練習で、ウォームアップをなるべく短く済ませたいと考えている人はぜひ参考にしてみてください！

では！