今回は三段跳選手のための基礎練習を紹介したいと思います！
基礎練習という題目ではありますが、中には難しいメニューもあり、三段跳においては必ず応用できる練習です。
参考にしている動画
この練習は下記のYouTubeの動画の一部を参考にしています。
月陸ちゃんねるというYouTubeチャンネルで、月刊陸上競技という陸上雑誌に載っているトレーニング紹介ページの動画を公開しています。
この動画では横浜国立大学の練習メニューの1つとして紹介されていました。
この中の一部を参考にさせていただきました。
三段跳基礎練習の位置づけ
私にとっての三段跳基礎練習は、三段跳で正しく推進するための確認だと思って行っています。
三段跳はより前へ遠くへ大きく体を使っ進まなければいけない競技です。
そのため、足が地面について跳躍するとき、正しい位置、正しい姿勢で跳ばないと、推進する力がロスしてしまいます。
そのためまずは、跳躍の基本姿勢・動作を身につけることで、ロスの少ない跳躍を目指いしています。
三段跳基礎練習の流れ
三段跳基礎練習のメニューは以下の通りです。
- リバウンドジャンプ
- シングルリバウンドジャンプ
- 振り込み跳び上がり①
- 振り込み跳び上がり②
- 振り込み静止
- 三段跳ハードルドリル
順番に練習の説明、目的などを説明します。
三段跳基礎練習のメニュー
リバウンドジャンプ
1種目目はリバウンドジャンプです。
両足をそろえ、まるで一本の棒になったかのように弾みます。
この練習で注意する点としては
- 膝のクッションでは跳ばず、上半身下半身両方を一つの軸として跳ぶ。
- 腕の振りは跳ぶ瞬間のみ必要な力を入れて振る。
膝のクッションを使わないというのは、自分から跳ぼうとしすぎないことを言っています。
あくまで腕の振りだけで跳躍するイメージで、自分がスーパーボールになった感覚で弾みます。
体を一つの軸にするというのは、下半身は土踏まずあたりから大殿筋まで、上半身は背中が前傾、後傾しない程度に真っ直ぐにする必要があるということです。
これは回数を重ねれば重ねるほどわかります。
どのポジションで跳べば弾むような感覚が得れるかなと探りながら練習するといいと思います。
シングルリバウンドジャンプ
2種目目はシングルリバウンドジャンプです。
これはステップ時に、どんな姿勢でいればいいか確認するだと思ってやっています。
１種目目の両足でのリバウンドジャンプと同じように体に１つの軸をもって弾むイメージを持ってください。
ただ、片足での動作になるので多少は両足の時とは違う感覚になると思います。
ですので、そこも探りながら行うと良いでしょう。
私の場合、シングルリバウンドジャンプは両足より大殿筋（お尻の筋肉）あたりに力を入れて跳んでいます！
この練習はこの後のメニューに大きくつながるのでそれも意識してできたらベストです！
左右両足行いましょう。
振り込み跳び上がり①
3種目目は振り込み跳び上がりです。
正直これが一番私の中では難しいです。
足を真上にスイングして、振り上げた足をそのままで逆脚でしっかり地面をキャッチして静止する。
難しいのは静止するというところです。まずはこの練習の目的とやり方から。
この練習は三段跳で足を大きくスイングしても正しい姿勢をとれるか確認する練習です。
三段跳では大きく足を前後に振り上げます。その振り上げが大きければ大きいほどその方向への推進力は大きくなるわけですが、大きく足が振れても、姿勢が崩れて跳躍できなければ推進力を逆に失ってしまいます。
そこでこの練習によって、足を大きく振り上げても、最適な姿勢が取れる感覚を養えるわけです。
練習の注意する点としては
- 足の振り上げの力で垂直方向に跳ぶ。
- 足の振り上げはなるべく大きく（最初制止できない時は抑え気味でも良い）
- 姿勢は前傾、後傾しない。特に上半身
- 膝で跳んだり、受け止めたりしない。下半身は一本の軸をもって大殿筋で受け止めるイメージ。
最後静止する姿勢は、2種目目に弾んだ姿勢のまま静止するのがいいと思います。
その体のポジションこそが地面からの力を跳ね返すときにロスの少ない姿勢になるはずです。
もちろん左右両足行いましょう。
振り込み跳び上がり②
4種目目は振り込み跳び上がり②です。
振り込み跳び上がり①と類似していますが、今度は前方向に足を振り出して、前方向へ跳びます。
この時振り出した足で静止するのではなく、逆脚の方で静止します。
これは三段跳では「ホップ」～「ステップ」の練習になります。
注意すべき点としては
- 足の振り上げだけで前方向に跳ぶ
- 足の振り上げはなるべく大きく
- 腕の振りと足のスイングのタイミングを合わせる
振り込み跳び上がり①と注意点はほとんど同じですが、②では三段跳びの時に近い腕振り動作になるのでより大きく腕を触れるといいです。
足の振り上げだけで前方向に跳ぶに加えて、腕の振りでも前方向に力を加えて練習しても良いと思います。
また、腕振りを加えると足のスイングとの連動も大事になってきます。
どのタイミングで腕振りに力を入れればよいか、回数を重ねて感覚をつかんでいきましょう。
振り込み静止
５種目目は振り込み静止です。
振り出した足で静止します。
「ステップ」～「ジャンプ」間の練習になります。
注意すべき点としては、振り込み跳び上がり②と同様に
- 足の振り上げだけで前方向に跳ぶ
- 足の振り上げはなるべく大きく
- 腕の振りと足のスイングのタイミングを合わせる
ですが、特に重要なのは3つ目です。
静止したときに、着地しない方の脚が後ろに残らずに次のジャンプのための準備ができている状態にする必要があります。
三段跳のジャンプ時も逆脚の準備が十分でないと、うまく跳躍はできません。
腕振りと、足のスイングが適切な位置で静止しましょう。
三段跳ハードルドリル
6種目目は三段跳ハードルドリルです。
三段跳の動きの中で股関節を最大限に使えるようにするための練習です。
注意すべき点は
- 股関節から大きく回す
- 回していない足の膝はなるべく曲げない
- 足を回しているときは上半身を大きく動かしすぎない
です。
跳躍の時、どうしても動きが小さい、足が上に上がらないと感じれば、この練習は効果的だと思います。
まとめ
三段跳基礎練習なので、陸上競技の練習としては少しニッチなものですが、専門種目が三段跳以外の人でも役に立つ部分は必ずあります。
なので、ぜひ陸上競技に励む人は一度やってみてください。
三段跳が専門種目の方はこの練習をマスターすることをお勧めします。
基礎を固めて、記録向上を目指しましょう。
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